3. 山药莲子粥
- 食材准备：山药100克、莲子30克、大米100克、冰糖适量。
- 制作方法：将莲子去心，用清水浸泡1 - 2小时；山药去皮，切成小块（为防止山药氧化变黑，可将切好的山药浸泡在清水中）；大米淘洗干净。把大米、莲子放入锅中，加入适量清水，大火煮沸后转小火煮30 - 40分钟，再加入山药块继续煮20 - 30分钟，直至食材熟烂，最后加入冰糖调味。
- 功效：山药具有健脾益胃、滋肾益精、益肺止咳等功效；莲子能养心安神、益肾涩精、补脾止泻。两者与大米搭配熬粥，可增强脾胃的运化功能，有效去除体内湿气。同时，山药和莲子中的营养成分还能滋养身体，提高人体免疫力，对于湿气重引起的食欲不振、失眠多梦等症状有一定的改善作用。此粥适合脾胃虚弱、湿气重的人群，尤其适合老年人和儿童食用。
（二）汤类祛湿食谱
1. 冬瓜老鸭汤
- 食材准备：老鸭半只、冬瓜500克、薏米30克、芡实30克、生姜3 - 4片、盐适量。
- 制作方法：将老鸭处理干净，切成小块，放入沸水中焯水去血水和杂质，捞出沥干；薏米、芡实提前用清水浸泡1 - 2小时；冬瓜去皮、去瓤，切成大块。把焯好水的老鸭块、薏米、芡实、生姜片放入锅中，加入适量清水，大火煮沸后转小火炖煮1.5 - 2小时。当鸭肉熟烂时，加入冬瓜块继续煮20 - 30分钟，直至冬瓜熟透，最后加入适量盐调味。
- 功效：老鸭性凉，味甘、咸，具有滋阴补血、清热利水的作用；冬瓜性凉，味甘、淡，能清热利水、消肿解毒；薏米和芡实则可祛湿健脾。此汤将这些食材巧妙搭配，既能滋阴润燥，又能有效去除体内湿气，特别适合夏季湿气重且伴有阴虚火旺症状的人群，如口干舌燥、心烦易怒等。同时，冬瓜老鸭汤营养丰富，汤鲜味美，是夏季餐桌上的一道养生佳肴。
2. 茯苓白术排骨汤
- 食材准备：排骨500克、茯苓30克、白术30克、红枣5 - 6颗、生姜3 - 4片、盐适量。
- 制作方法：将排骨洗净，切成小段，放入沸水中焯水去血水，捞出沥干；茯苓、白术洗净；红枣去核。把排骨、茯苓、白术、红枣、生姜片放入锅中，加入适量清水，大火煮沸后转小火炖煮1.5 - 2小时，直至排骨熟烂，最后加入适量盐调味。
- 功效：茯苓和白术是中医常用的祛湿健脾药材，二者与排骨一起煲汤，能增强脾胃的运化功能，促进水湿代谢。排骨富含蛋白质、钙等营养成分，具有滋补身体的作用；红枣则可补气养血。此汤不仅能有效去除体内湿气，还能为身体补充营养，适合湿气重、脾胃虚弱的人群，尤其适合术后或产后需要调理身体的人食用。
3. 玉米须赤小豆汤
- 食材准备：玉米须50克、赤小豆50克、冬瓜300克、生姜2 - 3片、盐适量。
- 制作方法：将玉米须洗净；赤小豆提前用清水浸泡4 - 6小时；冬瓜去皮、去瓤，切成大块。把玉米须、赤小豆、生姜片放入锅中，加入适量清水，大火煮沸后转小火煮1 - 1.5小时，再加入冬瓜块继续煮20 - 30分钟，直至赤小豆和冬瓜熟透，最后加入适量盐调味。
- 功效：玉米须具有利水消肿、利湿退黄的功效；赤小豆能利水消肿、解毒排脓；冬瓜清热利水。三者搭配煮汤，祛湿利水效果显着，可有效缓解湿气重引起的水肿、小便不利等症状。此汤口感清淡，适合夏季饮用，尤其适合患有高血压、糖尿病等慢性疾病且湿气重的人群，因为玉米须还有一定的降血压、降血糖作用。
（三）菜肴类祛湿食谱
1. 清蒸鲫鱼
- 食材准备：鲫鱼1条（约500克）、生姜3 - 4片、葱2 - 3根、蒸鱼豉油适量、料酒适量、盐适量、食用油适量。
- 制作方法：将鲫鱼处理干净，在鱼身上划几刀，用盐和料酒涂抹鱼身，腌制15 - 20分钟；生姜切丝，葱切段。把腌制好的鲫鱼放入蒸锅中，在鱼身上铺上姜丝和葱段，大火蒸10 - 15分钟，直至鱼熟透。取出蒸好的鲫鱼，倒掉盘中的汤汁，拣去姜丝和葱段，淋上蒸鱼豉油，再撒上一些葱花。最后，将食用油烧热，淋在葱花上即可。
- 功效：鲫鱼性平，味甘，具有健脾利湿、和中开胃、活血通络等功效。清蒸的烹饪方式能最大程度地保留鲫鱼的营养成分，使其祛湿健脾的功效得到充分发挥。此菜适合湿气重、脾胃虚弱的人群，尤其适合食欲不振、身体虚弱的人食用，既能祛湿，又能补充营养，增强身体抵抗力。
2. 清炒苦瓜
- 食材准备：苦瓜500克、蒜3 - 4瓣、盐适量、食用油适量。
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